Jakie suplementy pomagają na stres?
Ashwagandha, Rhodiola rosea, magnez, L-teanina i CBD to pięć najlepiej przebadanych suplementów na stres. Ashwagandha jest najskuteczniejsza przy przewlekłym stresie, a Rhodiola przy stresie akutnym.
Stres to naturalna reakcja organizmu na zagrożenie. Problem pojawia się, gdy stres jest przewlekły – prowadzi do podwyższonego kortyzolu, bezsenności, spadku odporności i pogorszenia wyników sportowych. Suplementacja adaptogenami może pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem.
Przed suplementacją warto sprawdzić, czy stres nie wynika z: braku snu, nadmiaru kofeiny, przepracowania lub problemów osobistych. Suplementy działają najlepiej w połączeniu z medytacją, aktywnością fizyczną i odpowiednim snem.
Ashwagandha – król adaptogenów
Ashwagandha to najskuteczniejszy adaptogen na stres. Badania pokazują, że obniża poziom kortyzolu o 20-30% i redukuje objawy stresu u 80% badanych.
Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina stosowana w medycynie ajurwedyjskiej od 3000 lat. Jej nazwa oznacza „zapach konia” – Hinduscy uzdrowiciele wierzyli, że daje siłę i witalność konia.
Metaanaliza 5 badań klinicznych (2021) wykazała, że ashwagandha (300-600 mg ekstraktu KSM-66) znacząco obniża poziom kortyzolu, poprawia jakość snu i redukuje objawy lękowe. Efekty są widoczne po 2-4 tygodniach regularnej suplementacji.
Dawkowanie: 300-600 mg ekstraktu KSM-66 lub Sensoril dziennie. Najlepiej rano lub wieczorem z posiłkiem.
Rhodiola rosea – złoty korzeń
Rhodiola rosea to adaptogen, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem akutnym – przed egzaminem, wystąpieniem lub zawodami. Działa szybko – efekty widoczne po 1-2 dniach.
Rhodiola rosea (różeniec górski) rośnie w Arktyce i na Syberii. Wikingowie stosowali ją na zmęczenie i poprawę wydolności. Współczesne badania potwierdzają, że rhodiola redukuje zmęczenie, poprawia koncentrację i zwiększa odporność na stres.
Dawkowanie: 200-400 mg ekstraktu (standaryzowany na 3% rozawin i 1% salidrozydu) rano na pusty żołądek. Nie brać wieczorem – może powodować bezsenność.
Magnez – naturalny relaksant
Magnez obniża poziom kortyzolu i aktywuje układ przywspółczulny (odpowiedzialny za relaksację). Niedobór magnezu nasila objawy stresu i prowadzi do skurczów mięśni.
Magnez reguluje produkcję kortyzolu i adrenaliny. Badania pokazują, że osoby z niedoborem magnezu mają wyższy poziom kortyzolu i są bardziej podatne na stres. Suplementacja magnezu (200-400 mg) obniża poziom kortyzolu o 10-15%.
Dawkowanie: 200-400 mg dziennie, najlepiej wieczorem. Cytrynian magnezu i glicynian magnezu mają najlepszą wchłanialność.
Najczęściej zadawane pytania
Jaki suplement jest najlepszy na stres?
Ashwagandha – to najskuteczniejszy adaptogen na przewlekły stres. Obniża kortyzol o 20-30% i poprawia sen.
Czy adaptogeny są bezpieczne?
Tak, w zalecanych dawkach. Ashwagandha i Rhodiola mają dobre profile bezpieczeństwa. Nie powinny ich stosować kobiety w ciąży i osoby z chorobami autoimmunologicznymi.
Po jakim czasie działają adaptogeny?
Ashwagandha – 2-4 tygodnie. Rhodiola – 1-2 dni. Magnez – 1-2 tygodnie. L-teanina – 30-60 minut.
Czy mogę łączyć adaptogeny?
Tak. Ashwagandha + magenzie + L-teanina to popularna i bezpieczna kombinacja na stres i sen.
